Leblebije – zašto ih je dobro jesti

Leblebije su mahunarke koje se odavno nalaze na trpezama širom sveta, od Indije preko Bliskog Istoka do Balkana. Razlog njihove popularnosti nije samo ukus, već i sastav: u jednoj šolji kuvanih leblebija nalazi se oko 15 grama proteina, 12,5 grama vlakana i svega 269 kalorija. U nastavku teksta objašnjavamo zašto je dobro jesti leblebije, kako utiču na zdravlje, koje vrste postoje i, što je najvažnije, kako ih pravilno pripremiti da izvučete maksimum iz ovog namirnice.

Šta su leblebije i odakle potiču

Leblebije (lat. Cicer arietinum) spadaju u porodicu mahunarki i uzgajaju se već više od 7.000 godina, prvenstveno u Indiji, koja i danas proizvodi oko 70% svetske količine ovog useva. Pored Indije, značajni proizvođači su Turska, Pakistan, Australija i zemlje Srednjeg istoka. Kod nas su leblebije poznate i pod nazivom „slanutak“, a najčešće se koriste u kuvanom, pečenom ili konzervisanom obliku.

Zrno leblebije je okruglo, blago hrapave površine, boje od bledožute do tamnosmeđe, u zavisnosti od sorte. Ukus je blago orašast, a tekstura nakon kuvanja postaje mekana, ali zadržava određenu čvrstinu, zbog čega su leblebije idealne za salate, čorbe i namaze poput humusa.

Nutritivna vrednost leblebija

Kada je reč o tome zašto je dobro jesti leblebije, nutritivni profil je prvi razlog. Evo tačnih vrednosti za 100 grama kuvanih leblebija, bez dodatka soli ili ulja:

• Kalorije: oko 164 kcal
• Proteini: 8,9 g
• Ugljeni hidrati: 27,4 g
• Vlakna: 7,6 g
• Masti: 2,6 g (uglavnom nezasićene)
• Gvožđe: 2,9 mg (oko 16% preporučenog dnevnog unosa)
• Folna kiselina: 172 mikrograma (43% preporučenog dnevnog unosa)
• Mangan: 1 mg (43% preporučenog dnevnog unosa)
• Fosfor: 168 mg

Za poređenje, ista količina kuvane leblebije sadrži gotovo duplo više gvožđa nego jednaka količina crvenog mesa, što je posebno važno za osobe koje ne jedu meso ili imaju povećanu potrebu za ovim mineralom, poput žena u reproduktivnom periodu.

Vlakna su druga velika prednost. Sa 7,6 grama na 100 grama, leblebije spadaju u namirnice sa visokim sadržajem vlakana, a preporučeni dnevni unos za odraslu osobu je između 25 i 30 grama. To znači da jedna porcija leblebija (oko 150 g) pokriva čak trećinu dnevne potrebe za vlaknima.

Zdravstvene koristi leblebija

Regulacija šećera u krvi

Zahvaljujući kombinaciji vlakana i sporo probavljivih ugljenih hidrata, leblebije imaju nizak glikemijski indeks (oko 28), što znači da ne izazivaju nagle skokove šećera u krvi. Istraživanja objavljena u stručnim časopisima pokazuju da redovna konzumacija mahunarki, uključujući leblebije, kod osoba sa dijabetesom tipa 2 doprinosi boljoj kontroli glukoze, insulina i lipida u krvi. Za osobe sa dijabetesom tipa 1, ishrana bogata vlaknima povezana je sa nižim prosečnim nivoom glukoze tokom dana.

Zdravlje srca i nivo holesterola

Rastvorljiva vlakna iz leblebija vezuju se za holesterol u digestivnom traktu i pomažu njegovom izbacivanju iz organizma, što doprinosi snižavanju LDL (lošeg) holesterola. Uz to, kalijum i magnezijum iz leblebija pomažu regulaciju krvnog pritiska, dok nezasićene masne kiseline dodatno štite kardiovaskularni sistem.

Jačanje kostiju

Leblebije sadrže značajne količine fosfora, kalcijuma, magnezijuma, mangana, cinka i vitamina K, minerala i vitamina koji direktno utiču na gustinu i čvrstinu kostiju. Balans fosfora i kalcijuma je posebno važan: previše fosfora bez dovoljno kalcijuma može dovesti do slabljenja kostiju, a leblebije pružaju odnos ovih minerala koji ide u prilog zdravlju skeleta.

Zdravlje digestivnog sistema

Vlakna iz leblebija hrane korisne bakterije u crevima i podstiču pravilnu peristaltiku, čime se smanjuje rizik od zatvora. Redovna konzumacija mahunarki takođe se povezuje sa smanjenim rizikom od upalnih stanja creva, iako je za to kod svake osobe potrebno postepeno uvođenje ove namirnice u ishranu (o čemu pišemo u nastavku teksta).

Osećaj sitosti i kontrola telesne težine

Kombinacija proteina i vlakana čini leblebije namirnicom koja duže drži sitim. Studije koje su poredile obroke sa i bez mahunarki pokazale su da učesnici koji su u obrok uključili leblebije osećaju manju glad u narednih nekoliko sati, što ih čini praktičnim izborom za osobe koje vode računa o unosu kalorija.

Vrste leblebija i njihova primena

Postoji nekoliko vrsta leblebija, a razlikuju se po boji, veličini zrna i ukusu:

Bela (kabuli) leblebija je najrasprostranjenija vrsta kod nas i u zapadnom svetu. Zrno je krupnije, glatke površine i blažeg ukusa. Koristi se za humus, salate, čorbe i pečenje.

Crna leblebija (desi) je sitnija, tamnije boje i intenzivnijeg, blago zemljanog ukusa. Uglavnom se koristi u indijskoj i pakistanskoj kuhinji, često mlevena u brašno (besan) za pripremu jela poput čane masale.

Zelena leblebija bere se nezrela i ima sveži, slatkasti ukus, sličan mladom grašku. Koristi se u salatama ili kao grickalica, često pečena sa začinima.

Smeđa leblebija ima blago orašast, zemljani ukus i tvrđu strukturu, pa zahteva duže kuvanje. Retko se nalazi u našim prodavnicama, ali je popularna u pojedinim regionalnim kuhinjama.

Za svakodnevnu upotrebu u domaćoj kuhinji, bela leblebija je najpraktičniji izbor jer je najlakše dostupna, kako u suvom, tako i u konzervisanom obliku.

Kako birati i čuvati leblebije

Prilikom kupovine suvih leblebija, obratite pažnju da zrna budu ujednačene veličine i boje, bez naprslina ili tragova vlage u pakovanju. Suve leblebije se čuvaju u zatvorenoj posudi, na suvom i tamnom mestu, i mogu stajati i do godinu dana, iako je najbolje potrošiti ih u roku od 6 meseci radi bolje teksture nakon kuvanja.

Konzervirane leblebije treba čuvati na sobnoj temperaturi do otvaranja, a nakon otvaranja u frižideru, u zatvorenoj posudi, gde traju do 3 dana. Kuvane leblebije (bilo domaće, bilo iz konzerve) mogu se zamrznuti i čuvati do 6 meseci, što je praktično ako pripremate veće količine odjednom.

Kako pripremiti suve leblebije korak po korak

Priprema suvih leblebija zahteva malo planiranja, ali rezultat je bolja tekstura i niža cena po porciji u odnosu na konzervirane.

Korak 1: Potapanje. Suve leblebije potopite u hladnu vodu, u odnosu najmanje 1:3 (jedan deo leblebija, tri dela vode), i ostavite da odstoje 8 do 12 sati, najbolje preko noći. Ako zaboravite da ih potopite unapred, možete koristiti i brzu metodu: prokuvajte ih 2 minuta, sklonite sa vatre i ostavite poklopljene sat vremena pre kuvanja.

Korak 2: Ceđenje i ispiranje. Nakon potapanja, ocedite vodu i dobro isperite zrna pod mlazom hladne vode. Ovim se uklanjaju oligosaharidi koji mogu izazvati nadimanje.

Korak 3: Kuvanje. Stavite leblebije u šerpu, prelijte svežom vodom (nivo vode treba da bude oko 5 cm iznad leblebija) i kuvajte na srednjoj vatri. Nakon potapanja, kuvanje traje između 45 i 60 minuta, u zavisnosti od željene mekoće. Bez prethodnog potapanja, kuvanje može trajati i do 2 sata.

Korak 4: So dodajte na kraju. Ako so dodate na početku kuvanja, ljuska zrna može otvrdnuti i produžiti vreme kuvanja. Bolje je posoliti vodu tek u poslednjih 10 do 15 minuta kuvanja.

Korak 5: Provera gotovosti. Leblebija je gotova kada je mekana, ali se ne raspada pri pritisku kašikom. Ako pripremate humus, kuvajte ih malo duže, do potpune mekoće, jer to olakšava blendiranje.

Konzervirane leblebije: brza alternativa

Ako nemate vremena za potapanje i kuvanje, konzervirane leblebije su potpuno ravnopravna zamena. Pre upotrebe, obavezno ih dobro isperite pod mlazom vode kako biste uklonili višak natrijuma iz tečnosti u kojoj se čuvaju, čime smanjujete unos soli za čak 40%. Konzervirane leblebije su spremne za upotrebu odmah, što ih čini praktičnim izborom za brze obroke tokom radne nedelje.

Razlika u ceni je značajna: kilogram suvih leblebija u proseku je 2 do 3 puta jeftiniji po porciji od konzervisanih, ali konzervirane štede vreme, što je vredno uzeti u obzir prilikom planiranja obroka.

Kako uklopiti leblebije u svakodnevnu ishranu

Leblebije su izuzetno svestrane i mogu se koristiti u gotovo svakom obroku tokom dana:

Doručak: Dodajte kuvane leblebije u posnu verziju punjene tortilje sa povrćem, ili ih propržite sa jajima i paprikom za brzi i hranljiv obrok.

Ručak: Dodajte ih u čorbe i variva umesto dela mesa ili kao dopunu, čime povećavate unos proteina i vlakana bez dodatnih kalorija. Odlično se slažu i sa pirinčem, bulgurom ili kus-kusom.

Salate: Kuvane ili konzervirane leblebije dodajte u zelenu salatu sa paradajzom, krastavcem, crvenim lukom i feta sirom, uz preliv od maslinovog ulja i limuna.

Grickalice: Pečene leblebije su odlična zamena za čips ili slane grickalice. Ocedite i osušite kuvane leblebije, prelijte sa 1 kašikom maslinovog ulja na 250 grama leblebija, dodajte začine po želji (kim, paprika, beli luk u prahu) i pecite na 200°C oko 25 do 30 minuta, uz povremeno mešanje, dok ne postanu hrskave.

Namazi: Blendirajte kuvane leblebije sa tahinijem, limunovim sokom, belim lukom i maslinovim uljem za klasičan humus, ili napravite jednostavniju verziju bez tahinija za lakšu svakodnevnu upotrebu.

Humus: najpoznatiji proizvod od leblebija

Najpoznatija upotreba leblebija van kuvane ili pečene forme je svakako humus, kremasti namaz koji potiče sa Bliskog istoka. Osnovu čine kuvane leblebije, tahini, limunov sok, beli luk i maslinovo ulje, a kada se sve to izblendira, dobija se gladak namaz bogat proteinima i vlaknima.

Humus je odličan način da leblebije uvedete u svakodnevnu ishranu, bilo kao namaz uz sveže povrće, dodatak sendviču ili prilog uz glavno jelo. Za detaljan recept sa tačnim merama sastojaka, korak po korak uputstvom i savetima za savršenu, kremastu teksturu, pogledajte naš tekst.

Mogući neželjeni efekti i na šta obratiti pažnju

Iako su leblebije generalno bezbedne i preporučuju se u okviru raznovrsne ishrane, postoji nekoliko stvari na koje treba obratiti pažnju:

Nadimanje i gasovi. Leblebije sadrže oligosaharide, vrstu ugljenih hidrata koju telo teže razgrađuje, što kod nekih osoba izaziva nadimanje. Ovaj efekat se smanjuje postepenim uvođenjem leblebija u ishranu i dobrim ispiranjem pre i posle kuvanja.

Alergije. Iako su alergije na leblebije relativno retke, osobe sa poznatom alergijom na druge mahunarke (soja, kikiriki, sočivo) treba da budu oprezne i, po potrebi, konsultuju alergologa pre uvođenja leblebija u ishranu.

Interakcija sa lekovima. Leblebije sadrže vitamin K, koji može uticati na dejstvo lekova za razređivanje krvi (poput varfarina). Osobe na ovoj terapiji treba da unos mahunarki usklade sa lekarom, radi održavanja stabilnog nivoa vitamina K u ishrani.

Zaključak

Leblebije su namirnica koja spaja pristupačnu cenu, dugi rok trajanja i izuzetnu nutritivnu vrednost, sa 8,9 grama proteina i 7,6 grama vlakana na svakih 100 grama kuvanog proizvoda. Bilo da ih pripremate od suvog zrna, koristite iz konzerve, jedete kao humus, dodatak salati ili pečenu grickalicu, leblebije su jednostavan način da unesete više biljnih proteina, gvožđa i vlakana u svakodnevnu ishranu, bez komplikovane pripreme ili velikih troškova.

_{zrenjanin vesti}