Batat, poznat kod nas i kao slatki krompir, odavno je prestao da bude egzotična namirnica koju viđamo samo u receptima sa interneta. Danas se nalazi u većini srpskih supermarketa, a sve više ljudi ga uvodi u svakodnevnu ishranu, i to sa razlogom. Za razliku od običnog krompira, on ima niži glikemijski indeks, više vlakana i znatno veći sadržaj vitamina A. U nastavku teksta objašnjavamo šta tačno sadrži, kome je posebno preporučljiv, kako ga bezbedno uvesti u ishranu bebe i koji je najbolji način pripreme za svaku priliku, od pečenja u rerni do čipsa iz tiganja.
Šta je batat i po čemu se razlikuje od krompira
Batat (Ipomoea batatas) botanički nije ni u kakvom srodstvu sa običnim krompirom, iako mu ime i izgled to sugerišu. Krompir pripada porodici pomoćnica (Solanaceae), dok batat spada u porodicu slakova (Convolvulaceae). Ta razlika u poreklu objašnjava i zašto se toliko razlikuju po nutritivnom profilu.
Postoji nekoliko sorti, a u Srbiji se najčešće nalazi onaj sa narandžastom nutrinom, mada su sve prisutnije i sorte sa belom ili ljubičastom nutrinom. Narandžasta boja potiče od beta-karotena, jedinjenja koje telo pretvara u vitamin A, dok ljubičaste sorte duguju boju antocijaninima, još jednoj grupi antioksidanasa.
Po ukusu je slađi od krompira, što dolazi od većeg sadržaja prirodnih šećera, ali to ne znači da diže šećer u krvi brže. Naprotiv, zbog vlakana i strukture skroba, ovo povrće se sporije razlaže u organizmu.
Nutritivna vrednost: šta dobijate u jednoj porciji
Jedan srednji pečen batat (oko 150 grama, sa korom) sadrži otprilike:
- Kalorije: 130-140 kcal
- Ugljeni hidrati: 30-32 g
- Vlakna: 4-5 g
- Šećeri: 6-7 g
- Proteini: 2-3 g
- Vitamin A: preko 400% preporučenog dnevnog unosa
- Vitamin C: oko 25-30% preporučenog dnevnog unosa
- Vitamin B6: oko 15% preporučenog dnevnog unosa
- Kalijum: oko 700 mg (više nego banana)
- Mangan: oko 25% preporučenog dnevnog unosa
Ovi brojevi variraju u zavisnosti od veličine i sorte, ali daju jasnu sliku: ovo je namirnica gustih hranljivih vrednosti, što znači da za relativno malo kalorija donosi veliku količinu vitamina i minerala.
Zdravstvene prednosti batata
- Bogat je antioksidima – njegova glavna prednost leži u visokom sadržaju beta-karotena, prekursora vitamina A. Beta-karoten je snažan antioksidans koji pomaže u neutralisanju slobodnih radikala, nestabilnih molekula koji oštećuju ćelije i doprinose starenju i razvoju hroničnih bolesti. Pored beta-karotena, sadrži i fenolne kiseline i, kod ljubičastih sorti, antocijanine, iste one antioksidanse koji se nalaze u borovnicama i kupinama.
- Pomaže u regulaciji šećera u krvi – iako je slađeg ukusa od krompira, ima niži glikemijski indeks, naročito kada se kuva ili priprema na pari umesto da se peče duže vreme. Vlakna usporavaju apsorpciju šećera u krv, što znači stabilniju energiju i manje naglih skokova glukoze. Ovo ga čini pogodnijim izborom za osobe koje paze na unos šećera, mada dijabetičari treba da prate ukupnu količinu ugljenih hidrata u obroku, a ne samo vrstu krompira koju biraju.
- Podržava zdravlje creva – vlakna iz ovog povrća, i rastvorljiva i nerastvorljiva, hrane korisne bakterije u crevima i olakšavaju rad probavnog sistema. Redovan unos vlakana povezan je sa manjim rizikom od zatvora i podržava osećaj sitosti nakon obroka, što je korisno i onima koji vode računa o telesnoj težini.
- Dobar je za oči i kožu – vitamin A je ključan za zdravlje rožnjače i noćni vid, dok istovremeno učestvuje u obnavljanju kože. Vitamin C dodatno podržava proizvodnju kolagena, proteina odgovornog za elastičnost kože.
- Jača imunološki sistem – kombinacija vitamina A, vitamina C i antioksidanasa čini batat namirnicom koja doprinosi normalnom funkcionisanju imunološkog sistema, posebno u hladnijim mesecima kada je organizam izloženiji virusima.
Da li batat ima i mane
Slatki krompir je uglavnom bezbedna namirnica, ali postoji nekoliko situacija u kojima treba biti oprezan.
Sadrži oksalate, jedinjenja koja kod predispoziranih osoba mogu doprineti stvaranju bubrežnih kamenaca. Ako imate istoriju bubrežnih kamenaca, konsultujte se sa lekarom o količini slatkog krompira koju je bezbedno unositi.
Osobe koje uzimaju lekove za dijabetes treba da prate ukupan unos ugljenih hidrata, jer ovo povrće, iako ima niži glikemijski indeks od krompira, i dalje sadrži značajnu količinu skroba i šećera.
Prekomerna konzumacija vitamina A iz suplemenata, u kombinaciji sa velikim unosom ove namirnice, teorijski može dovesti do hipervitaminoze A, ali ovo je izuzetno redak scenario kod unosa isključivo iz hrane, jer telo reguliše konverziju beta-karotena u vitamin A prema potrebi.
Batat u ishrani bebe: kada i kako
Slatki krompir je jedna od najčešće preporučenih prvih namirnica prilikom uvođenja čvrste hrane, obično oko šestog meseca života, u skladu sa preporukama pedijatra. Blagog je i slatkastog ukusa, što bebe obično dobro prihvataju, a lako se svari, što ga čini pogodnim za nezreo probavni sistem odojčeta.
Kao i sa svakom novom namirnicom, preporučuje se uvođenje jedne po jedne, uz praćenje reakcije tokom 2-3 dana, kako biste na vreme prepoznali eventualnu alergijsku reakciju ili nepodnošenje.
Za bebinu prvu porciju batata, postupak je jednostavan:
- Oljuštite slatki krompir i isecite na kockice.
- Kuvajte u vodi bez soli ili pecite u rerni dok potpuno ne omekša, oko 15-20 minuta kuvanjem ili 35-40 minuta pečenjem na 200°C.
- Izgnječite viljuškom ili blenderajte uz malo vode, majčinog mleka ili adaptiranog mleka, u zavisnosti od željene konzistencije.
- Ne dodajte so, šećer niti začine.
Nakon što beba navikne na čist ukus ovog povrća, možete ga kombinovati sa jabukom, kruškom, šargarepom ili bundevom, kako biste obogatili obrok novim ukusima i teksturama.
Na šta obratiti pažnju
Uvek pratite savete pedijatra u vezi sa dinamikom uvođenja nove hrane. On ne bi trebalo da bude jedina namirnica u obroku dugoročno, već deo raznovrsne ishrane koja postepeno uključuje povrće, voće, žitarice i proteine.
Kako ga izabrati i čuvati
Prilikom kupovine birajte slatki krompir čvrst na dodir, bez mekih fleka, buđi ili proklijalih izdanaka. Koža treba da bude glatka, bez dubokih ureza ili tamnih mrlja.
Za razliku od krompira, batat se ne čuva u frižideru jer niska temperatura menja teksturu skroba i daje mu tvrdo, gotovo drveno jezgro nakon kuvanja. Najbolje ga je čuvati na sobnoj temperaturi, u provetrenom, tamnom i suvom prostoru, gde može trajati 1-2 nedelje. Na hladnijem i mračnijem mestu, poput ostave, može izdržati i do mesec dana.
Nakon kuvanja, gotov slatki krompir se može čuvati u frižideru do 4-5 dana u zatvorenoj posudi, ili zamrznuti do 3 meseca.
Kako pripremiti batat: najbolji načini kuvanja
Pečenje u rerni
Pečenje je najpopularniji način pripreme jer izvlači prirodnu slatkoću ovog povrća. Isecite ga na kriške ili kockice debljine oko 1-2 cm, prelijte sa malo maslinovog ulja, dodajte so, biber i začine po izboru (slatka paprika, kim, ruzmarin), i pecite na 200°C oko 25-30 minuta, okrećući na pola vremena kako bi se ravnomerno karamelizovao. Ceo batat, nesečen, peče se na istoj temperaturi 45-60 minuta, u zavisnosti od veličine.
Kuvanje batata
Kuvanje je idealno za pripremu pirea ili dodavanje u supe i variva. Oljušten i na kockice isečen slatki krompir kuvajte u ključaloj vodi 12-15 minuta, dok viljuška lako ne prođe kroz komade. Ocedite i po želji izgnječite sa malo putera, mleka ili maslinovog ulja za kremast pire.
Prženje batata
Ovo povrće se odlično prži, posebno u tankim rezovima za domaći čips. Koristite zdravije masnoće poput maslinovog ulja ili ulja od koštica grožđa. Za čips, isecite ga na veoma tanke ploške (idealno mandolinom), pržite na srednje jakoj vatri dok ne postanu zlatno smeđe i hrskave, zatim ocedite višak masnoće na papirnom ubrusu i posolite dok su još topli. Alternativa je pečenje čipsa u rerni na 180°C oko 20 minuta, za manje kaloričnu verziju.
Batat na pari
Kuvanje na pari čuva najveći procenat vitamina i minerala jer batat ne dolazi u direktan kontakt sa velikom količinom vode. Isecite na kockice, stavite u korpu za kuvanje na pari iznad ključale vode i kuvajte 10-12 minuta, dok ne omekša. Ovaj način pripreme posebno se preporučuje kada se batat sprema za bebe ili za osobe koje žele da maksimalno očuvaju nutritivnu vrednost.
Batat u mikrotalasnoj rerni
Za brzu pripremu, oprani ceo batat izbockajte viljuškom na nekoliko mesta i pecite u mikrotalasnoj na najjačoj snazi 5-8 minuta, okrećući na pola vremena. Ovo je najbrži način da dobijete mek batat spreman za daljnju upotrebu, na primer kao osnovu za pire.
Ideje za jela sa batatom
- Pire od slatkog krompira sa belim lukom i ruzmarinom, kao prilog uz meso.
- Pečeni batat u kockicama sa slatkom paprikom i kimom, kao samostalan obrok uz salatu.
- Čorba od batata i šargarepe, blendovana do kremaste teksture.
- Punjeni batat, prepolovljen i pečen, pa napunjen crnim pasuljem, kukuruzom i sirom.
- Batat pomfrit iz rerne, sečen na štapiće, kao zdravija alternativa klasičnom pomfritu.
- Palačinke ili musli sa dodatkom pirea od slatkog krompira za bogatiji ukus i teksturu.
Batat naspram krompira: koja je razlika
Iako se često porede, batat i krompir se razlikuju u nekoliko ključnih tačaka. Batat sadrži znatno više vitamina A, dok krompir ima nešto veći sadržaj određenih B vitamina. Glikemijski indeks batata je generalno niži, posebno kada se kuva ili priprema na pari. Krompir sadrži solanin u zelenim delovima i klicama, koji treba ukloniti pre pripreme, dok batat nema ovaj problem. Po ukusu, batat je slađi, što ga čini svestranijim i za slane i za slatke recepte, dok je krompir gotovo isključivo deo slanih jela.
Najčešća pitanja o ovoj namirnici
- Da li se slatki krompir jede sa korom?
Da, kora batata je jestiva i sadrži dodatna vlakna, pod uslovom da je batat dobro opran. Kod pripreme za bebe, ipak se preporučuje ljuštenje.
- Koliko batata je preporučeno jesti dnevno?
Ne postoji strogo pravilo, ali jedna do dve srednje porcije dnevno, u okviru raznovrsne ishrane, sasvim je bezbedno za većinu ljudi.
- Da li batat deblja?
Sam batat nije naročito kaloričan, ali način pripreme, posebno prženje u velikoj količini ulja ili dodavanje šećera, može značajno povećati kalorijsku vrednost obroka.
- Da li je pogodan za dijabetičare?
Zbog nižeg glikemijskog indeksa u odnosu na krompir, batat se generalno smatra povoljnijim izborom, ali dijabetičari treba da prate ukupan unos ugljenih hidrata i konsultuju se sa svojim lekarom.
- Koliko dugo traje kuvan batat u frižideru?
Gotov, skuvan ili pečen batat može se čuvati u frižideru do 4-5 dana u zatvorenoj posudi.
Šta smo naučili
Batat je namirnica koja spaja praktičnost, ukus i nutritivnu vrednost, bez obzira da li ga pripremate kao prilog uz ručak, samostalan obrok ili prvu čvrstu hranu za bebu. Zahvaljujući nižem glikemijskom indeksu, bogatstvu vitamina A i antioksidanasa, zaslužuje stalno mesto u nedeljnom jelovniku. Bilo da ga pečete, kuvate, pržite ili pripremate na pari, važno je birati sveže primerke, čuvati ih van frižidera i prilagoditi način pripreme nameni, od punjenog batata za večeru do glatkog pirea za najmlađe članove porodice, a ako tražite još jedan jednostavan recept, pogledajte i musaku sa patlidžanom.
